Exercitii de relaxare pentru gravide

Organismul femeii gravide suporta o serie de schimbari pe parcursul sarcinii.
In ultimele doua trimestre de sarcina, pot aparea si dureri de spate (lombare) datorita modificarilor hormonale si fizice. Hormonii din timpul sarcinii relaxeaza articulatiile si inmoaie ligamentele pelvine. De asemenea, pe masura ce fatul creste, centrul de greutate si pozitia corpului se modifica. Pentru a diminua durerile de spate, va propunem o serie de exercitii care va pot ajuta sa va relaxati muschii spatelui pe perioada sarcinii.

Exercitiul nr. 1 :
1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.
2. Rotiti genunchii intr-o parte pana simtiti o intindere a muschilor spatelui.
3. Mentineti pozitia pentru cateva secunde

Exercitiul nr. 2 :
1. Asezati-va in genunchi cu palmele pe podea.
2. Relaxati-va spatele fara a-l ridica excesiv si mentineti capul la nivelul spatelui.
3. Respirati regulat; inspirati absorbind pieptul si contractand muschii abdominali astfel incat sa va indreptati spatele.
4. Relaxati-va, apoi repetati miscarea.

Exercitiul nr. 3 :
1. Asezati-va in sezut, lipind talpile una de cealalta.
2. Impingeti calcaiele in interior si asezati-va palmele pe genunchi.
3. Impingeti in exterior genunchii cu palmele, pana simtiti rezistenta la nivelul palmelor.
4. Mentineti pozitia cateva secunde.

Exercitiul nr. 4 :
1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.
2. Incrucisati mainile pe abdomen si mentineti-va echilibrul sprijinindu-va in coate.
3. Respirati si ridicati umerii de pe podea atat cat puteti, incordand muschii abdominali.
4. Relaxati-va apoi reluati miscarea.

Exercitiul nr. 5 :
1. Asezati-va in sezut, cu genunchii indoiti si palmele sprijinite de podea.
2. Incordati muschii abdominale indreptand spatele.
3. Sprijinindu-va in palme, incercati sa va ridicati trunchiul de pe podea, atat cat puteti, mentinand spatele drept.
4. Relaxati-va iar apoi repetati exercitiul.

Exercitiul nr. 6 :
Pentru a cobora din pat, incordati muschii abdominali pentru a va stabiliza sira spinarii, apoi indoiti genunchii si rostogoliti-va (fara a va roti sira spinarii) pana la marginea patului.
Folositi-va de ambele brate pentru a va ridica.

:doctor: :doctor: :doctor: :doctor: :doctor: :doctor: :doctor: :doctor:

Mentinerea unui tonus fizic si psihic bun usureaza atat sarcina cat si nasterea. Aceasta opinie s-a impus in dauna celei conform careia femeia gravida trebuie sa se odihneasca mult, sa doarma si sa manance cat pentru doi. Fitness-ul le ajuta pe femei sa-si pastreze frumusetea si in timpul sarcinii. Exercitiul fizic adecvat imbunatateste tunusul muscular, dar si aspectul fizic. Asociat cu masajul previne aparitia varicelor, edmelor, vergeturilor. Exercitiile vizeaza si corectarea tinutei, in vederea menajarii coloanei vertebrale, care este foarte solicitata in timpul sarcinii. Exercitiile aerobice si de respiratie pregatesc gravida pentru nastere, prin insusirea tehnicii de coordonare a ritmului respiratiei. Efortul fizic se face mai ales pe expiratie, spre deosebire de fitness-ul normal , in care efortul se face pe inspiratie. Este, de fapt o pregatire a gravidei pentru a se implica activ in procesul nasterii, pentru a pastra autocontrolul in acele momente.

Astfel, travaliul va fi mai scurt si mai putin dureros, deoarece gravida invata sa-si contracte adecvat musculatura implicata in procesul nasterii. De asemenea, scade riscul de rupturi la nivelul perimeului si al aparitiei hemoroizilor. Recuperarea post-natala este mult mai rapida la femeile care si-au tonifiat musculatura perineala. Fitness-ul ajuta gravidele sa-si mentina si greutatea optima. Aceasta creste in medie cu 12-15kg. Exercitiile sunt indicate in functie de conditia fizica dinaintea sarcinii. Daca gravida are o conditie fizica buna atunci se fac exercitii pentru cresterea tonusului muscular si imbunatatirea musculaturii perineale.

Exercitiile sunt diferite in functie de cele trei perioade ale sarcinii. In primul trimestru se fac exercitii usoare, mai ale exercitii de relaxare si respiratie. Se evita exercitiile in forta deoarece exista riscul de avort. Incepand cu trimestrul al doilea sunt indicate exercitiile care intaresc musculatura pelvi-perineala, abdominala si fesele. Acestea sunt foarte importante atat in mentinerea sarcinii cat si pentru o nastere usoara. Exercitiile se realizeaza numai sub supraveghere medicala, cu masurarea permanenta a pulsului si tensiunii arteriale. Efortul se dozeaza astfel incat acestea sa nu depaseasca limitele normale. Exercitiile sunt contraindicate la pacientele care au placenta praevia, sangerari, anemii sau alte probleme de sanatate. In aceste cazuri se pot face exercitii pentru intarirea tonusului musculaturii perineale, acestea nepresupunand prea mult efort.

Durata sedintei de gimnastica poate creste de la 20-30 minute la o ora, alternand cu momente de relaxare si de control al respiratiei. In medie, frecventa sedintelor este de 2-3 pe saptamana. Recuperarea post-natala se face numai cu acordul medicului ginecolog. Dupa o nastere normala, recuperarea poate incepe la 6-8 saptamani, prin exercitii usoare. Dupa o nastere prin cezariana, recuperarea incepe mai tarziu, aproximativ dupa 6 luni.

eu am stat mai mult la pat. Cu prima sarcina, daca ieseam un pic afara sa ma plimb, la aer, pierdeam lichid,cu a doua sarcina la fel,cat mai putin stat in picioare, aveam sarcina f jos, riscam sa o pierd, de aceea m-am si ingrasat foarte mult pe parcursul fiecarei sarcini...

si eu la prima sarcina am facut multe plimbari, la a doua, avand sarcina cu risc plimbarile erau scurte, doar prin jurul casei.

o noua bijuterie...pentru relaxare

http://bijuhoby.shopmania.biz/store.html?c=50007